10 phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả từ các HLV thể dục

Phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng bạn thực hiện có thể đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ. Mặc dù không có bài tập chạy bộ “tốt nhất” để giảm mỡ, nhưng bạn có thể tối đa hóa khả năng giảm cân của mình bằng cách kết hợp các loại hình tập luyện khác nhau.

1. Lập kế hoạch chạy bộ

Bất kể bạn là người mới hay là người đã có kinh nghiệm, nếu bạn muốn chạy bộ để đốt cháy chất béo thì tốt nhất là phải có lịch chạy bộ giảm cân và cố gắng hoàn thành mục tiêu đặt ra. Không quan trọng việc bạn chạy nhanh hay chậm, điều bạn cần quan tâm nhất đó chính là bạn phải chạy. Bạn có thể sẽ chạy nhanh hơn nếu bạn bám sát theo kế hoạch của bản thân.

• Lập ra một bản kế hoạch hàng tuần cho chính bản thân. Ví dụ như “Thứ hai: chạy 3 km, Thứ ba: chạy 30 phút, Thứ tư: chạy 2.5 km, Thứ năm: chạy 30 phút, Thứ sáu: nghỉ ngơi, Thứ bảy: chạy 5 km, Chủ nhật: nghỉ ngơi.” Ngoài ra, hãy chạy trên những địa hình có bề mặt bằng phẳng.
• Hãy bắt đầu chạy một cách chậm rãi. Tăng thời gian chạy thêm từ ba đến năm phút sau mỗi tuần (thêm tối đa 30 phút). Lúc mới bắt đầu, ngay cả khi bạn chỉ có thể chạy được vài phút thì nó vẫn tốt hơn là không chạy. Hãy đề ra mục tiêu chạy 30 phút trong từ năm đến sáu ngày cho tuần đầu tiên rồi bắt đầu tăng thêm từ ba đến năm phút cho mỗi tuần tiếp theo đến khi nào bạn đạt được mục tiêu đề ra.
• Bạn cũng có thể đặt ra mục tiêu về quãng đường chạy được hoặc một sự kết hợp giữa thời gian và quãng đường chạy. Mỗi tuần, hãy chạy một quãng đường và một quãng thời gian ngắn cùng với một lần chạy đường dài và nghỉ ngơi từ một đến hai ngày. Một sự lựa chọn khác là tăng cường cường độ luyện tập của bạn như cố gắng chạy thật nhanh hay chạy lên đồi.
• Chạy ở bất kỳ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái từ đường bộ, đường mòn, cho đến máy chạy bộ. Cho dù bạn chạy ở đâu thì bạn đều sẽ đốt cháy chất béo và calo khi chạy.

2. Tuân thủ kế hoạch chạy bộ

Một khi đã bắt đầu chạy, hãy tuân theo kế hoạch bạn đã vạch ra. Quy tắc tiên quyết bạn cần nhớ là bạn luôn có thể chạy rất nhanh nhưng tuyệt đối không chạy quá chậm. Hãy ghi nhớ điều này để kiểm soát tốc độ của bản thân và hoàn thành kế hoạch.

• Nghỉ giải lao bằng cách đi bộ nếu cảm thấy cần thiết. Không có gì sai nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt (nhất là khi bạn là người mới). Trên thực tế, đi bộ trong một phút đến năm phút giúp bạn có thể chạy lâu hơn.
• Hãy nhớ rằng tâm lý của bạn cũng ảnh hưởng đến khả năng chạy của bạn. Bạn có thể chia một quãng đường dài thành các đoạn nhỏ hoặc có thể lợi dụng tâm trí của bản thân để vượt qua quãng đường đó (ví dụ như tự đặt ra các mốc đích tạm thời để cơ thể nỗ lực hơn).

3. Lựa chọn cường độ chạy bộ

Khi bạn tập thể dục, tỷ lệ carbs và chất béo mà cơ thể bạn sử dụng làm nhiên liệu có thể thay đổi tùy thuộc vào tốc độ, thời gian và cường độ tập luyện. Hãy nghĩ về nó theo cách này:

• Để chạy cường độ cao, cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào carbs đơn giản vì chúng là nguồn năng lượng nhanh hơn. Chúng cung cấp cho cơ thể bạn sự bùng nổ năng lượng cần thiết khi khởi động thứ gì đó như chạy nước rút. Nó giống như đặt một que diêm lên giấy: nó nóng hơn và nhanh hơn nhưng rồi nhanh chóng kết thúc.
• Để chạy lâu hơn, và cường độ thấp hơn, cơ thể bạn dần dần chuyển từ carbs sang chất béo. Mặc dù chất béo có thể không phải là nguồn nhiên liệu ngay lập tức, nhưng chúng bền vững hơn. Đốt cháy chất béo cũng giống như thắp một ngọn nến: nó đốt cháy ổn định và lâu hơn.

Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, có nghĩa là bạn nên tập luyện với tốc độ chậm nhưng ổn định, phải không? Không cần thiết. Mặc dù tập thể dục ở cường độ thấp hơn sẽ cho phép bạn đốt cháy một tỷ lệ calo lớn hơn từ chất béo, nhưng tập luyện ở cường độ cao hơn có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn, do đó bạn sẽ chạy bộ giảm mỡ bụng dưới nhiều hơn.

4. Giữ tốc độ ổn định

Bạn sẽ đốt cháy chất béo khi bạn chạy chậm ở một tốc độ ổn định. Bạn luôn có thể dùng các yếu tố khác như mốc thời gian hay các ngọn đồi để gia tăng khả năng đốt cháy chất béo. Tuy nhiên các hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng luôn khuyên bạn chạy chậm trong hầu hết các lần chạy của bạn để bạn đốt cháy chấy béo theo thời gian.

• Xác định tốc độ ổn định của bạn bằng cách chạy thử 1.5 km hết sức. Đây sẽ là tốc độ chạy đua của bạn. Luyện tập ở tốc độ chậm hơn tốc độ chạy đua từ hai đến ba phút. Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn thì bạn cần luyện tập nhanh hơn.
• Hãy nhớ rằng bạn chạy quãng đường càng dài thì càng nên chạy chậm. Một quy tắc bạn cần nhớ là bạn nên chạy ở tốc độ mà bạn vẫn có thể trò chuyện thoải mái.

5. Tăng thời gian chạy

Chạy thêm một quãng thời gian ở cường độ cao mỗi tuần có thể giúp bạn đốt cháy chất béo tốt hơn. Bạn có thể dành một buổi tập mỗi tuần để tập các bài tập cường độ cao sau mỗi lần chạy trong hai đến ba ngày mỗi tuần. Ngoài ra, điều này cũng giúp bạn dần dần chạy nhanh hơn.

• Lên lịch tập luyện một bài tập tốc độ cao cho mỗi tuần trong một ngày nào đó không sát với ngày chạy đường dài của bạn. Ví dụ: bạn có thể tập bài tập tốc độ cao vào thứ tư hoặc thứ năm nếu bạn chạy đường dài vào thứ bảy. Với điều này, hãy tập luyện bình thường và chạy từ bốn đến tám lần quãng đường 400 m hoặc một vòng đường đua.
• Tăng thêm từ năm đến 10 phút trong khoảng thời gian cuối của cuộc chạy sau mỗi hai đến ba ngày cho một tuần. Chạy bộ ở tốc độ bình thường trong 60 giây và chạy ở cường độ cao trong 30 giây. Bạn cũng có thể thực hiện chạy nước rút như một bài tập cường độ cao.

6. Chạy lên đồi

Là một trong những phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách giúp tăng khả năng đốt cháy calo lên đến 50%, tăng sức khoẻ, và tăng độ bền của cơ thể. Vì vậy, hãy chạy lên đồi trong một hoặc hai buổi tập mỗi tuần.

• Cân nhắc thực hiện một lần chạy lên đồi cho mỗi tuần để đốt chất béo tốt hơn. Bạn cũng có thể thực hiện việc này nhiều lần vào cuối các lần chạy của bạn trong mỗi tuần.
• Nếu bạn có sử dụng máy chạy bộ thì bạn vẫn có thể chạy lên đồ bằng cách thiết lập máy nằm ở độ nghiên 5% so với lúc đầu.

7. Chạy cầu thang

Tương tự như khi chạy lên đồi, chạy cầu thang là một cách rất tốt để đốt cháy calo và là cách chạy bộ giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất. Bạn có thể chạy tại các bậc cầu thang ở sân vận động hoặc sử dụng máy mô phỏng cầu thang ở các phòng tập gym. Hãy them bài tập này vào các buổi chạy của bạn hoặc thay thế một buổi chạy trong một tuần bằng bài tập này.

• Chạy lên cầu thang với tốc độ thật nhanh rồi chạy xuống trở lại với tốc độ chậm để phục hồi. Nếu bạn sử dụng máy mô phỏng cầu thang thì hãy chạy với tốc độ thật nhanh ở phút đầu tiên và chạy nhẹ nhàng lại ở phút tiếp theo. Cẩn thận khi chạy cầu thang để đảm bào bạn không bị ngã và bị chấn thương.

8. Chạy vượt chướng ngại vật

Nếu bạn cảm thấy các bài tập của bạn vẫn chưa mang tính thử thách cao thì bạn có thể thử chạy vượt chướng ngại vật. Điều này có thể giúp giữ nhịp tim của bạn ở mức cao trong khi bạn tập trung luyện tập các nhóm cơ nhỏ hơn. Chạy vượt chướng ngại vật đòi hỏi rất nhiều năng lượng để nhảy và thực hiện các động tác phổi hợp rất nhiều. Vì vậy, bạn chỉ nên chạy vượt chướng ngại vậy khi bạn còn sức và vừa mới nghỉ ngơi (chẳng hạn như sau khi khởi động).

• Nếu ban chạy bộ ở bên ngoài thì hãy sử dụng các chướng ngại vật tự nhiên như thân cây, đá to, hay những con lạch.
• Thử tìm kiếm xem có hoạt động chạy vượt chướng ngại vật nào ở khu vực địa phương của ban không. Các hoạt động này thường có những hoạt động như như leo lưới chở hàng, trèo dây thừng để vượt qua một bức tường thẳng đứng, nhảy qua lốp xe, chui qua đường hầm, vượt hố bùn, v.v.
• Bạn cũng có thể sử dụng một số đồ vật ở nhà đề làm chướng ngại vật của riêng bạn như thùng rác, đặt những chiếc nón nhỏ xung quanh để chạy so le, và thang để leo trèo, v.v.

9. Chạy khi bụng trống

Nếu có thể thì bạn hãy thực hiện một lần chạy chậm trước bữa sáng. Chạy khi bụng trống là một trong những cach chay bo giam mo bung có thể gia tăng đáng kể khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Tuy nhiên, bạn vẫn cần chuẩn bị một quả chuối hoặc món gì đó nhỏ để ăn phòng trường hợp bạn bị loá mắt. Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy cơ thể quen dần với việc chạy mà không cần ăn sáng.

• Hãy ăn một bữa sáng lành mạnh và tốt cho sức khoẻ trong vòng từ 15 đến 30 phút sau khi kết thúc buổi chạy của bạn. Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu và thức đẩy sự phục hồi của cơ thể.

10. Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thể

Tập thêm một số bài tập kéo giãn cơ thể sẽ tăng khả năng đốt cháy chất béo. Các bài tập này ngoài tăng sức khoẻ tổng thể thì còn có thể giúp tăng tốc độ chạy của bạn. Thực hiện từ hai đến ba lần các bài tập này mỗi tuần có thể tăng sức khoẻ và sức bền của bạn lên 50% cũng như các cơ bắp của bạn sẽ thực hiện công việc đốt chất béo hiệu quả hơn. Hãy thử hai hiệp (15 lần một hiệp) các bài tập kéo giãn cơ thể mà bạn biết (ví dụ như squat, hít xà, chống đẩy, plank, v.v.)